Bumbum Na Nuca

Você sabe o que é o Bumbum Na Nuca? Essa é uma expressão utilizada para se referir ao treinamento físico que serve para deixar a coxa e o glúteo bem durinhos, além de definir e empinar o bumbum. O termo parece esquisito, mas virou uma hashtag exaustivamente usada por famosas e anônimas adeptas do corpo sarado.

Bumbum Na Nuca- Passo a passo para ter o Bumbum dos Sonhos

Um bumbum grande e empinado sempre foi à preferência nacional. Mas de uns anos para cá, graças a celebridades internacionais como Beyoncé, Jennifer Lopez e Kim Kardashian, homens do mundo todo estão deixando claro que o que eles querem é curvas, e nos lugares certos.

Para ter o corpo cheio de curvas perigosas, é preciso investir na saúde (esqueça o padrão “magricela” das passarelas, que agrada mulheres e estilistas, mas não a maioria dos homens – prova disso é que eles sempre têm à mão uma revista Playboy, mas muito raramente comparecem ao último desfile da coleção primavera-verão).

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Contudo, você deve fazer isso não porque os outros gostam e apreciam, mas por você mesmo. Para se sentir melhor, mais bonita e com auto-estima lá em cima. Então, pronta para pôr em prática uma rotina de exercícios físicos e alimentação “vitaminada” que irão fazer você ficar com o corpo lindo e o bumbum dos sonhos? É só seguir o passo a passo das dicas que iremos lhe dar!

1.1 Pratique exercícios que trabalhem o músculo dos Glúteos;

bumbum na nuca

Os benefícios da prática dos exercícios aeróbicos Os exercícios aeróbicos são ótimos para o fortalecimento do sistema cardiovascular e respiratório, pois quando você faz esse tipo de exercício, seu corpo utiliza o oxigênio para ajudar na produção de energia durante o exercício.

Com isso, o coração e o pulmão trabalham mais para conduzir o oxigênio para o corpo durante os exercícios aeróbicos e isso beneficia o coração e o pulmão. Os exercícios aeróbicos fortalecem o coração fazendo este músculo bombear o sangue de forma mais recipiente e, dessa forma, melhora o fluxo de sangue para todas as partes do corpo.

Em relação ao sistema respiratório, os exercícios aeróbicos melhoram a eficiência dos pulmões para prover oxigênio ao corpo. Essas atividades contribuem ainda para a elevação do bom colesterol (HDL) e diminuição do colesterol ruim (LDL), além de fortalecer o sistema imunológico e ajudar na prevenção de doenças como hipertensão, diabetes, artrite, derrame e osteoporose.

Além dos benefícios à saúde, os exercícios aeróbicos são os únicos que queimam diretamente a gordura corporal, já que para o corpo queimar gordura, o oxigênio precisa ser utilizado para produzir energia durante o exercício.

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E isso, só a atividade aeróbica pode fazer. Viu como esse exercício é importante e eficaz? Aprenda a maneira comprovada e mais eficaz, de acordo com pesquisas especializadas, de fazer esse exercício em sua rotina e nos aparelhos da academia.

No dia-a-dia Que tal fazer exercícios enquanto está fazendo seus afazeres diários? Isso é possível se você adotar as seguintes estratégias:  Escolha ruas que sejam subidas, pois elas obrigam os seus glúteos a trabalhar em dobro; 

Pelo mesmo motivo, sempre que puder, suba escadas.  Esteira Você precisa atentar na seguinte ordem de tocar o chão quando for correr na esteira: 1. Calcanhar; 2. Ponta dos pés.

Se optar pela caminhada na esteira, aumente a inclinação do aparelho para simular uma subida. Elíptico Neste aparelho, você deve deixar o bumbum empinado e, ao fazer a descida, empurre com os calcanhares primeiro.  StairMaster Este é um aparelho que simula uma subida de escadas.

Então, incline o corpo um pouco para frente, como se quisesse subir 2 degraus de uma vez só. Tente fazer o exercício sem segurar na barra de apoio. Desta forma, você força os músculos do bumbum a mantê-la equilibrada.  Bicicleta ergométrica Ajuste o aparelho para simular uma subida, e pise com força nos pedais.

1.2 Faça agachamentos

O agachamento é o exercício mais importante e eficiente para o desenvolvimento de glúteos e pernas. Este tipo de exercício acelera o metabolismo e estimula a produção de hormônios construtores de massa muscular, como a testosterona.

O agachamento possui ainda um elevado gasto calórico e também melhora a flexibilidade e o equilíbrio do corpo.  Agachamentos com um halter Peça para o instrutor ajustar os discos do haltere para que eles não atrapalhem os agachamentos.

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Agachamentos com halteres Veja o passo a passo de um agachamento com halteres feito corretamente:

1. Para fazer agachamentos com halteres, você deve começar colocando o haltere a 7.5 a 13 cm abaixo dos ombros;

2. Levante o haltere da estante e vá para um lugar onde haja espaço suficiente para você fazer os agachamentos;

3. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha os joelhos e dedos dos pés virados para fora;

4. Ao dobrar as pernas, não deixe os joelhos passarem da linha dos pés, esse cuidado evita lesões;

5. Nunca apoie o haltere na nuca, senão você estará forçando o pescoço e a coluna, o que irá causar dores terríveis depois;

6. Contraia os glúteos e abaixe o corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão;

7. Use os glúteos para empurrar o corpo para cima, de volta à posição inicial;

8. Faça oito repetições com peso pesado ou duas séries de oito repetições com peso moderado.  Agachamentos com pesinhos soltos Aprenda a fazer este agachamento de forma correta:

1. Segure 2 pesinhos, um de cada lado, e deixe os pés afastados um pouco mais do que a largura do ombro;

2. Dobre os joelhos com o cuidado de não deixar que eles passem da linha dos pés; 3. Deixe os joelhos e os dedos dos pés virados um pouco para fora;

4. Contraia os glúteos e abaixe o bumbum;

5. Dobre os joelhos sem deixar que eles passem da linha dos dedos dos pés;

6. Mantenha a coluna o mais ereta possível;

7. Agache-se até que as coxas estejam paralelas ao chão;

8. Ao voltar para a posição inicial, use os músculos do bumbum para impulsionar seu corpo para cima;

9. Tente usar mais os glúteos do que as coxas na hora de fazer força para voltar à posição inicial;
10. Faça duas séries de oito repetições.

Agachamento húngaro Neste exercício, você faz o agachamento em cima de uma perna por vez. Confira a realização adequada:

1. Posição inicial: Em pé, com a coluna reta e pés afastados na largura dos ombros, um pesinho em cada mão, braços soltos;

2. Com o pé direito, dê um passo para frente;

3. Dobre seu joelho direito até que sua coxa e a sua batata da perna estejam formando um ângulo de 90 graus;

4. Ao fazer esse movimento, todo o resto do corpo vai descer junto, e a sua batata da perna esquerda ficará paralela ao chão;

5. Não deixe que seu joelho direito ultrapasse a linha dos dedos do pé. Esse cuidado evita lesões.

6. Resumindo: Faça de conta que você vai se ajoelhar, mas sem poder encostar o joelho no chão;

7. Você pode repetir os agachamentos húngaros com o lado direito ou dar um passo para frente com o pé esquerdo e agachar com esse lado, alternando os lados;

8. Faça 2 séries de 8 repetições – uma série para cada perna.

Agachamento unilateral inverso É exercício é uma variação do agachamento húngaro. A diferença é que você começa o exercício dando um passo para trás ao invés de um passo para frente. Confira a explicação detalhada:

1. Posição inicial: Em pé, com a coluna reta e pés afastados na largura dos ombros, um pesinho em cada mão, braços soltos;

2. Ao dar o primeiro passo para trás com o pé esquerdo, dobre o joelho esquerdo também até que sua batata da perna fique paralela ao chão;

3. Sua perna direita dobrada estará formando um ângulo de 90 graus;

4. Empurre o pé direito para dar impulso necessário para voltar à posição inicial;

5. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído e contraia bumbum, coxas e batatas das pernas ao levantar o corpo;

6. Ao voltar à posição inicial, alterne as pernas e dê um passo para trás de novo, só que desta vez com a perna direita;

7. Faça 2 séries de 8 repetições – uma série para cada perna.

1.3 Faça levantamento de peso Os treinos de levantamento de peso aumentam a hipertrofia muscular e os níveis de força, trabalhando com movimentos complexos que desenvolvem a coordenação motora, flexibilidade e postura corporal.

O levantamento de peso ajuda na redução de riscos de doenças do coração, pressão alta e diabetes. Este tipo de exercício também diminui a perda de massa muscular causada pela idade e também acelera o metabolismo. Aprenda a fazer o levantamento de peso eficaz:

1. Comece com peso leve para não machucar a coluna, até você pegar o jeitinho correto de fazer esse exercício;

2. Fique de pé com os pés embaixo do halter afastados na largura dos ombros;

3. Deixe os joelhos e as pontas dos pés virados um pouco para fora para dar mais equilíbrio na hora de levantar o peso;

4. Agache-se e pegue a barra do halter. Cada mão deve segurar a barra em um ponto um pouco mais para fora do que seus ombros;

5. Abaixe os quadris até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Sua coluna deve estar ereta;

6. Tente olhe sempre para frente durante o exercício;

7. Levante o halter. Fique de pé e levante os quadris e os ombros ao mesmo tempo, mantendo a coluna reta (encolha a barriga para usar os músculos abdominais e poupar a coluna);

8. Abaixe o halter devagar, empinando o bumbum e fazendo de conta que vai se sentar em uma cadeira;

9. Faça 8 repetições. À medida que você for ficando mais forte, aumente o tamanho dos pesinhos.

1.4 Pratique o levantamento de perna Este exercício irá trabalhar seus glúteos médios, e é melhor fazê-lo sobre um colchonete. O levantamento de perna ajuda a tonificar e desenhar a região das pernas e do. Veja como fazer o levantamento corretamente. Neste exercício você irá utilizar apenas a força do seu corpo.

1. Mantendo a perna dobrada formando um ângulo reto, leve a sola do pé para cima, voltada para o teto;

2. Mantenha essa posição por 5 segundos e então volte à posição inicial;

3. Faça o mesmo com a outra perna;

4. Faça 8 repetições para cada perna;

5. Conforme você for se acostumando com este exercício, aumente os segundos em que a perna fica levantada.

1.5 Aposte no kickbacks

Estudos comprovam que o kickbacks está entre os cinco melhores exercícios para aumentar o glúteo. Este exercício consiste em dar chutes para trás e, assim, como o levantamento de perna, você pode realizar este exercício em casa, já que você só precisa da força de seu corpo para a realização da atividade. Aprenda a fazer o exercício corretamente:

1. Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos na frente do corpo na altura dos ombros (para ajudar a dar equilíbrio);

2. Levante o seu pé direito para trás o máximo que puder sem perder o equilíbrio;

3. Se você está sentindo o seu glúteo direito se contraindo durante o movimento, então está fazendo o exercício corretamente;

4. Mantenha a perna levantada para trás por 5 segundos antes de voltar à posição inicial;

5. Repita o exercício com a outra perna;

6. Conforme você for se acostumando com o exercício, aumente o tempo que você fica segurando a perna ou faça mais repetições.

Exercícios para deixar seu Bumbum Na Nuca

Abaixo segue alguns exemplos de exercícios que você pode fazer em casa para deixar seu Bumbum na nuca em poucas semanas.

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Método Bumbum Na Nuca

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